ما هى نوعية و كمية الطعام الصحى الذى يجب علينا تناوله؟
دائماً ما نسمع نصائح عن ضرورة تناول الطعام الصحى المفيد حتى تصبح أجسامنا و حياتنا أفضل، و لكن نحتار عند البدء فى تناول الطعام الصحى فهذا الموضوع ليس بالسهل كما يبدو فالطعام الصحى متنوع و كثير و هناك للأسف العديد من الأطعمة قد تظنين أنها صحية و لكنها بخلاف ذلك ، تعرفى معنا عزيزتى على نوعية الطعام الصحى الذى يجب عليك تناوله؟ و ما هى الكمية التى عليك تناولها منه يومياً حتى تنعمى بصحة جيدة.
لا يعنى مصطلح الطعام الصحى تقليل كمية الغذاء أو أنواع الطعام التى نتناوله بل العكس؛ فهو يعنى توسيع مجموعة الأغذية التى نتناولها يومياً لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها ، و بما ان معظم الناس تتناول أطعمة تزيد عن احتياجاتها اليومية وجدنا أنه لتسهيل تحديد كمية الطعام الصحيحة أن نعرض لكم لوحة الغذاء و هى تشبه إلى حد كبير الهرم الغذائى و هى تحدد نوع و كمية الطعام المناسب للإنسان يومياً:
شريحة النشويات:
بالنظر للوحة الغذاء نجد أن الشريحة الأكبر للنشويات مع ان الكثيرين يعتقدون ان النشويات ممنوعة فى النظام الغذائى الصحى إلا أنها تعتبر أصح من تناول الدهون و السكريات و إذا ركزنا على الحبوب الكاملة منها نكون قد حصلنا على نوع النشويات المناسبة و الصحية ستلاحظين وجود البطاطس فى شريحة النشويات بشرط تناولها بقشرتها الخارجية لمزيد من الفائدة.
شريحة الفاكهة و الخضروات:
الشريحة الأقل من النشويات فى الحجم نجدها للفاكهة و الخضروات و تشير الدراسات إلى أننا يجب علينا تناول 5 حصص منها يومياً و هى ما تعادل 80 جرام لكل حصة بشرط التنويع فيها فهى مصدر هام للفيتامينات و المعادن و الألياف ومن الأغذية منخفضة الدهون و السعرات إذا ماتناولناها طازجة أو بطبخها بطريقة صحية .
شريحة البروتينات:
الشريحة الثالثة فى الحجم نجدها للبروتينات و خاصة الحيوانية منها و تشمل اللحوم قليلة الدهون و الأسماك و الدجاج و كذلك الحليب و منتجات الألبان المختلفة و هى مصدر هم للكالسيوم أيضاً ،و نحتاج يومياً من البروتينات 70 جرام و يفضل تناول الأسماك و الدجاج عن اللحوم لأنها ترفع الكوليسترول بالدم و يمكن اعتبار البقوليات بديل نباتى صحى للحوم الحمراء فهى رخيصة الثمن و تحتوى على دهون أقل.
شريحة الدهون و السكريات:
بالنسبة للدهون و السكريات فهى تعتبر أقل شرائح لوحة الغذاء و ينصح بالتقليل منها قدر الإمكان ،
بالنسبة للدهون ينصح بتناول 30 جرام يومياً ليس أكثر للرجل العادى و 20 جرام ليس أكثر للمرأة و الزيادة تعمل على زيادة الكوليسترول و تسبب خطر على القلب و الأوعية الدموية ، و بخاصة الدهون المشبعة منها مثل:
الزبد و السمن و الزيوت المهدرجة و اللحوم الحمراء ، و لهذاعلينا الإتجاه لإستخدام الدهون غير المشبعة مثل:
زيت عباد الشمس و زيت الزيتون و اللحوم قليلة الدهون،
و لتقليل نسبة الدهون اليومية علينا الإتجاه لشوى الأطعمة أو سلقها و الطهو بالدهون الصحية .
أما السكريات فيكفى منها 3 ملاعق يومياً للشخص العادى و الإبتعاد عن الحلويات أو تناولها على فترات متباعدة لأنها سبب فى البدانة و تسوس الأسنان وأن نعتمد بشكل أساسى على السكريات الصحية الموجودة فى الفاكهة أو النشويات و كذلك استبدال المشروبات الغازية بالماء أو العصائر غير المحلاة فهى تحتوى على سكريات صحية مناسب للجسم.
بالطبع هذه النصائح مناسبة جميع الاشخاص المتبعين حميات غذائية أو الاشخاص الذين يتمتعون بوزن صحى و لكن علينا مراعاة بعض الفئات التى تحتاج لمتطلبات غذائية خاصة مثل الحوامل و ذوى المجهود الشاق و الرياضيين و مرضى السكر فهم بحاجة لكميات غذائية مختلفة من لوحة الغذاء و يحددها لهم الطبيب أو أخصائى التغذية.
لا يعنى مصطلح الطعام الصحى تقليل كمية الغذاء أو أنواع الطعام التى نتناوله بل العكس؛ فهو يعنى توسيع مجموعة الأغذية التى نتناولها يومياً لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها ، و بما ان معظم الناس تتناول أطعمة تزيد عن احتياجاتها اليومية وجدنا أنه لتسهيل تحديد كمية الطعام الصحيحة أن نعرض لكم لوحة الغذاء و هى تشبه إلى حد كبير الهرم الغذائى و هى تحدد نوع و كمية الطعام المناسب للإنسان يومياً:
شريحة النشويات:
بالنظر للوحة الغذاء نجد أن الشريحة الأكبر للنشويات مع ان الكثيرين يعتقدون ان النشويات ممنوعة فى النظام الغذائى الصحى إلا أنها تعتبر أصح من تناول الدهون و السكريات و إذا ركزنا على الحبوب الكاملة منها نكون قد حصلنا على نوع النشويات المناسبة و الصحية ستلاحظين وجود البطاطس فى شريحة النشويات بشرط تناولها بقشرتها الخارجية لمزيد من الفائدة.
شريحة الفاكهة و الخضروات:
الشريحة الأقل من النشويات فى الحجم نجدها للفاكهة و الخضروات و تشير الدراسات إلى أننا يجب علينا تناول 5 حصص منها يومياً و هى ما تعادل 80 جرام لكل حصة بشرط التنويع فيها فهى مصدر هام للفيتامينات و المعادن و الألياف ومن الأغذية منخفضة الدهون و السعرات إذا ماتناولناها طازجة أو بطبخها بطريقة صحية .
شريحة البروتينات:
الشريحة الثالثة فى الحجم نجدها للبروتينات و خاصة الحيوانية منها و تشمل اللحوم قليلة الدهون و الأسماك و الدجاج و كذلك الحليب و منتجات الألبان المختلفة و هى مصدر هم للكالسيوم أيضاً ،و نحتاج يومياً من البروتينات 70 جرام و يفضل تناول الأسماك و الدجاج عن اللحوم لأنها ترفع الكوليسترول بالدم و يمكن اعتبار البقوليات بديل نباتى صحى للحوم الحمراء فهى رخيصة الثمن و تحتوى على دهون أقل.
شريحة الدهون و السكريات:
بالنسبة للدهون و السكريات فهى تعتبر أقل شرائح لوحة الغذاء و ينصح بالتقليل منها قدر الإمكان ،
بالنسبة للدهون ينصح بتناول 30 جرام يومياً ليس أكثر للرجل العادى و 20 جرام ليس أكثر للمرأة و الزيادة تعمل على زيادة الكوليسترول و تسبب خطر على القلب و الأوعية الدموية ، و بخاصة الدهون المشبعة منها مثل:
الزبد و السمن و الزيوت المهدرجة و اللحوم الحمراء ، و لهذاعلينا الإتجاه لإستخدام الدهون غير المشبعة مثل:
زيت عباد الشمس و زيت الزيتون و اللحوم قليلة الدهون،
و لتقليل نسبة الدهون اليومية علينا الإتجاه لشوى الأطعمة أو سلقها و الطهو بالدهون الصحية .
أما السكريات فيكفى منها 3 ملاعق يومياً للشخص العادى و الإبتعاد عن الحلويات أو تناولها على فترات متباعدة لأنها سبب فى البدانة و تسوس الأسنان وأن نعتمد بشكل أساسى على السكريات الصحية الموجودة فى الفاكهة أو النشويات و كذلك استبدال المشروبات الغازية بالماء أو العصائر غير المحلاة فهى تحتوى على سكريات صحية مناسب للجسم.
بالطبع هذه النصائح مناسبة جميع الاشخاص المتبعين حميات غذائية أو الاشخاص الذين يتمتعون بوزن صحى و لكن علينا مراعاة بعض الفئات التى تحتاج لمتطلبات غذائية خاصة مثل الحوامل و ذوى المجهود الشاق و الرياضيين و مرضى السكر فهم بحاجة لكميات غذائية مختلفة من لوحة الغذاء و يحددها لهم الطبيب أو أخصائى التغذية.
0 التعليقات:
إرسال تعليق